حثت أخصائية التغذية الجمهور على زيادة تناول 10 أطعمة تقول إنها حيوية لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون القاتل .

وتشير الدراسات إلى أن حالات الإصابة بهذا المرض، الذي يقتل 17 ألف شخص سنويا في المملكة المتحدة، ارتفعت بنسبة 52 في المائة بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عاما على مدى السنوات الثلاثين الماضية.

ويقول الخبراء إن جزءاً كبيراً من هذا الارتفاع يمكن تفسيره بنقص الألياف في الأنظمة الغذائية الحديثة حسب ما رصد موقع تحيا مصر.

تشير بيانات من مؤسسة أبحاث السرطان في المملكة المتحدة إلى أن ما يصل إلى واحد من كل ثلاثة سرطانات القولون والمستقيم - وتسمى أيضًا سرطانات الأمعاء - قد تكون مرتبطة بتناول القليل جدًا من الألياف.

الألياف، والتي هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها بالكامل في أمعائنا، تساعد على تنظيم نظامنا الهضمي وطرد المواد الكيميائية الضارة من الجسم بشكل متكرر.

قالت أخصائية التغذية المسجلة جينا هوب لصحيفة التلغراف : "عندما تكون حركة الهضم لدينا بطيئة، فإننا نترك السموم والمنتجات غير المرغوب فيها في الجسم لفترة أطول بكثير من اللازم، وهو ما ثبت أنه يساهم في خطر الإصابة بسرطان الأمعاء".

توصي الإرشادات الحكومية بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا - والتي توجد في الخضروات الورقية الخضراء والبقول والحبوب الكاملة.

ومع ذلك، تشير الأرقام الأخيرة إلى أن المواطن البريطاني العادي يأكل حوالي 18 جرامًا فقط يوميًا.

تشير بيانات من مؤسسة أبحاث السرطان في المملكة المتحدة إلى أن ما يصل إلى واحد من كل ثلاثة سرطانات القولون والمستقيم - وتسمى أيضًا سرطانات الأمعاء - قد تكون مرتبطة بتناول القليل جدًا من الألياف.

الألياف، والتي هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها بالكامل في أمعائنا، تساعد على تنظيم نظامنا الهضمي وطرد المواد الكيميائية الضارة من الجسم بشكل متكرر.

قالت أخصائية التغذية المسجلة جينا هوب لصحيفة التلغراف : "عندما تكون حركة الهضم لدينا بطيئة، فإننا نترك السموم والمنتجات غير المرغوب فيها في الجسم لفترة أطول بكثير من اللازم، وهو ما ثبت أنه يساهم في خطر الإصابة بسرطان الأمعاء".

توصي الإرشادات الحكومية بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا - والتي توجد في الخضروات الورقية الخضراء والبقول والحبوب الكاملة.

ومع ذلك، تشير الأرقام الأخيرة إلى أن المواطن البريطاني العادي يأكل حوالي 18 جرامًا فقط يوميًا.

البسلة
البسلة هي طبق جانبي سهل في عشاء منتصف الأسبوع، والأهم من ذلك أنها تحتوي على 5.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام - أي 4.48 جرام لكل ثلاث ملاعق كبيرة مملوءة.

البسلة، مثل الشوفان، تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان فضلاً عن كونها واحدة من الخمس حصص اليومية اللازمة لك.  

وقالت السيدة هوب إنه عندما يكون ذلك ممكنا، يجب علينا إضافة البقوليات مثل الحمص والفاصوليا إلى أطباق العشاء لدينا، لأنها طريقة سهلة لتعزيز الألياف في أي وجبة.  

البرقوق
ليس سراً أن البرقوق يحتوي على كمية كبيرة من الألياف - في الواقع يحتوي على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام أو حوالي 5 جرام لكل حفنة.

تحتوي الفاكهة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

وأوضحت السيدة هوب أن الألياف القابلة للذوبان هي النوع الذي يرتبط ببعض الماء في الجهاز الهضمي ويساعد على إخراج البراز، مما يساعد في تخفيف الإمساك.

وأضافت أنه على الرغم من أن زيادة تناول الألياف فجأة قد تجعلك تشعر بالانتفاخ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن البرقوق من السهل على جسمك أن يتحمله بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف على المدى الطويل.

توت العليق
تحتوي توت العليق على أكبر كمية من الألياف من بين كل أنواع التوت بمعدل 5.4 جرام في علبة تحتوي على حوالي 20 حبة.

واقترحت السيدة هوب تناول هذه الفاكهة كوجبات خفيفة إذا لم يكن لديك وقت للطهي وتحتاج إلى الحصول على جرعة من الألياف خلال اليوم.

الفاصوليا 
في حين أن جميع البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإن الفاصوليا السوداء وفيرة بشكل خاص، مع 10.3 جرام لكل 100 جرام.

وهذا يعني أنه بإمكانك استهلاك أكثر من 20 جرامًا من الألياف وثلثي احتياجك اليومي منها عن طريق تناول نصف علبة من الفاصوليا.

تحتوي هذه الفاصوليا، والتي توجد عادة في الأطباق المكسيكية مثل الفاصوليا المقلية، على حوالي ضعف الألياف الموجودة في الفاصوليا الحمراء وحوالي ثلاثة أضعاف الألياف الموجودة في الحمص.  

وأضافت السيدة هوب أن القشور الداكنة على الفاصوليا السوداء غنية بالأنثوسيانين المفيدة للقلب، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

الفشار
إنه ليس مجرد وجبة خفيفة للسينما، بل إن الفشار غني أيضًا بالألياف حيث يحتوي على 4 جرام لكل 25 جرام.  

تحتوي حصة صغيرة من الفشار العادي تزن 25 جرامًا (حوالي كيس واحد) على أقل من 120 سعرة حرارية، ولكنها تحتوي على أكثر من ثمن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

لكن السيدة هوب حذرت من شراء كيس من الفشار المعدّ للتسخين في الميكروويف.

لتجنب إضافة الملح والسكر، نصحت بشراء حبات الذرة ووضعها في مقلاة على الموقد بنفسك.

اللوز
تحتوي المكسرات والبذور عمومًا على نسبة عالية من الألياف، لكن اللوز من أفضلها. تحتوي حفنة كبيرة منه على 5.3 جرام من الألياف.

وأوضحت السيدة هوب أن الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في اللوز إذا تم تناوله كاملاً، وليس مقطعاً أو مطحوناً.

وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف مما يجعلها أقل قابلية للهضم.  

بذور الشيا
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الشيا الصحية على 4.8 جرام من الألياف.

توجد البذور في وجبات الإفطار والعصائر، ويمكن أيضًا إضافتها إلى وعاء من العصيدة أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني لتعزيز تناول الألياف.

وقالت السيدة هوب إن هذه البذور رائعة في امتصاص الماء وتساعد على زيادة حجم البراز.

ومع ذلك، أوضحت أن مزجها في عصير سوف يؤدي إلى تكسير بعض الألياف، مما يجعلها أقل فائدة لأمعائك.

الافوكادو
وقالت السيدة هوب إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية مما يجعلها طعامًا رائعًا لإبقائك ممتلئًا طوال اليوم.

يحتوي على 3.4 جرام من الألياف لكل نصف حبة أفوكادو.  

وأضافت السيدة هوب أن "أنواع الألياف الموجودة في الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين والكربوهيدرات مختلفة جميعها، والأنواع المختلفة من الألياف تغذي أنواعًا مختلفة من البكتيريا في أمعائك".  

البطاطا الحلوة 
تُعتبر البطاطا الحلوة، التي يتم تحويلها إلى مهروسة أو رقائق أو أسافين، طريقة رائعة أخرى لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، حيث تحتوي حبة بطاطس واحدة على حوالي 6 جرام من الألياف.

وقالت هوب إنه من الأفضل تناول البطاطا الحلوة بقشرتها، ربما كبطاطس مسلوقة، حيث يتم تخزين معظم الألياف هناك.

تحتوي الخضروات الجذرية على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وأظهرت الأبحاث أنها مفيدة في تعزيز تنوع ميكروبيوم الأمعاء.